La creatina è una molecola organica, che si trova naturalmente nel corpo umano, in particolare nei muscoli scheletrici, questa sua caratteristica ha dato origine al suo nome, infatti Creatina deriva dalla parola Greca “κρέας” kréas che significa carne.
La creatina è un composto organico azotato che si presenta come un solido cristallino bianco ed composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Essendo composta da aminoacidi può essere considerata una proteina?
No! Perché è composta solo da tre componenti, mentre le proteine sono costituite da catene molto più lunghe tipicamente decine o centinaia di aminoacidi.
Quali sono gli organi deputati alla sintesi della creatina
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La sintesi della creatina avviene principalmente nel fegato, ma anche nei reni e nel pancreas.
Una volta prodotta, viene trasportata attraverso il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici, dove viene stoccata sotto forma di fosfocreatina, la quale funge da fonte di energia immediatamente disponibile per le cellule muscolari durante l’esercizio ad alta intensità.
La creatina come abbiamo visto nel paragrafo precedente è in grado di aumentare la quantità di fosfocreatina disponibile nei muscoli scheletrici, questa sostanza aiuta a ripristinare rapidamente l’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia delle cellule muscolari.
L’aumento dei livelli di questa sostanza, può migliorare la capacità del muscolo di eseguire esercizi fisici ad alta intensità per periodo di tempo più lungo, e in grado di contribuire a ridurre la fatica muscolare, ed può aumentare la forza e la potenza muscolare.
La creatina è considerata una sostanza dopante?
Per chi volesse assumere la creatina ma pratica una attività sportiva, sappiate che la creatina non è considerata una sostanza dopante dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO) né dalla maggior parte delle organizzazioni sportive, in quanto è presente naturalmente nel corpo umano e può essere ottenuta anche attraverso l’alimentazione.
Oltre ai benefici legati alle prestazioni atletiche, la creatina può anche avere effetti positivi sulla salute in generale, vediamo quali sono :
Benefici della creatina sul cervello
La creatina, è conosciuta principalmente per il suo ruolo nell’aumentare la forza muscolare, ma presenta anche altri importanti benefici, per esempio può tutelare la salute organi cerebrali, questa molecola è presente in quantità elevate nel cervello e nei tessuti nervosi, dove svolge un ruolo importante nella produzione di energia per le cellule nervose.
Studi recenti hanno dimostrato che la supplementazione effettuata con questa sostanza porta a migliorare la memoria, la capacità di concentrazione e l’attività cerebrale in generale, nello specifico, la creatina sembra avere un effetto protettivo contro i danni causati da stress ossidativo e infiammazione, che sono associati a molte patologie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
Alimenti consigliati per aumentare i livelli di creatina
Per aumentare la produzione di creatina attraverso l’alimentazione, è possibile consumare alimenti ricchi di arginina, glicina e metionina, che sono gli aminoacidi necessari per la sua sintesi.
Gli alimenti ricchi di arginina includono carne rossa, pollo, pesce, latticini, noci e semi, mentre alimenti con maggiore presenza di glicina comprendono : uova, legumi e verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli.
Invece la metionina la potete trovare sempre nella carne, pesce, uova, noci e semi.
Fate attenzione che il consumo di carne e pesce per aumentare l’assunzione di creatina attraverso la dieta, può portare ad un elevata assunzione di grassi saturi e colesterolo, quindi è di fondamentale importanza mantenere un equilibrio alimentare e fare scelte alimentari sane e bilanciate.
Nel caso in cui un individuo sia un seguace del regime alimentare vegetariano, oppure abbia preoccupazioni riguardo alla quantità di carne consumata e al suo impatto sulla sua salute, potrebbe utilizzare degli integratori creatinici disponibili sul mercato al fine di aumentare l’apporto di creatina.
Gli effetti indesiderati in caso di assunzione di creatina
Sebbene sia considerata un integratore alimentare relativamente sicuro quando viene assunta nelle dosi raccomandate, in caso di sovradosaggio, si possono verificare alcuni effetti collaterali indesiderati che di seguito andiamo ad illustrare.
Uno dei principali effetti collaterali di una assunzione di creatina oltre le dosi consigliate è la disidratazione. In quanto questa molecola è in grado di trattenere l’acqua all’interno dei muscoli, il che può portare a una diminuzione della disponibilità di liquidi nel resto del corpo. Questo scompenso, può causare secchezza delle mucose, sete e minzione frequente. In alcuni casi estremi, la disidratazione può portare a crampi muscolari, vertigini e svenimenti.
Sono stati segnalati in alcune persone disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea e dolori addominali. In rarissimi casi, l’abuso smodato di questa sostanza, può anche causare danni renali o epatici.
Come abbiamo visto la creatina ha la capacità di aumentare la quantità di fosfocreatina nei muscoli, questa sua caratteristica, si può rivelare come un arma a doppio taglio, perché potrebbe indurre a un aumento del carico di lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, tale situazione rende sconsigliata la sua assunzione a persone con problematiche cardiovascolare preesistenti.
Formati degli integratori di creatina
Esistono diversi formati di integratori di creatina sul mercato, tra cui la creatina monoidrato in polvere, , bevande pronte all’uso e caramelle gommose.
Le Capsule sono una alternativa alla polvere, sono utili per chi non gradisce il sapore della polvere. Le bevande pronte all’uso contengono una miscela di creatina e altri ingredienti come carboidrati e amminoacidi. Le caramelle gommose, sono una scelta comoda per chi è sempre in movimento, in quanto forniscono la giusta quantità in una forma simpatica e facilmente trasportabile.
In definitiva il formato dell’integratore dipende dalle preferenze personali dell’utente e dalla loro disponibilità a pagare di più per prodotti più specializzati o comodi.
Classifica top9 dei migliori integratori di creatina
Dopo aver parlato dell’importanza della creatina per la salute muscolare, diventa di fondamentale importanza capire quale scegliere.
Tra i numerosi prodotti presenti sul mercato c’è da perdere la testa, ed per questo che di seguito ti ho preparato un elenco dei dieci integratori di creatina con le migliori recensioni presenti su Amazon.it
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Questo prodotto viene fornito in comode compresse senza glutine, che possono essere facilmente assunte con l’acqua, ed è stato formulato per fornire un supporto prima del tuo allenamento aiutandoti ad aumentare la forza e l’energia durante il tuo work-out.
La sua formulazione vegana e senza glutine lo rende adatto anche per persone con diverse esigenze alimentari.
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Namedsport Creafast
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NamedSport CreaFast® è un integratore alimentare a base di creatina monoidrato, disponibile in comode compresse gastroresistenti.
Questa caratteristica è fondamentale per garantire l’efficacia del prodotto, in quanto permette alla creatina di raggiungere l’intestino senza subire la degradazione causata dall’acidità gastrica.
Un’altra delle caratteristiche più interessanti di questo prodotto è proprio la sua esclusiva composizione bifasica, che consente di rilasciare la creatina in modo graduale e controllato nell’organismo.
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ProAction Gold Creatine
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ProAction Gold Creatine – Barattolo da 100 compresse, rappresenta una scelta consigliabile per coloro che cercano un integratore di creatina che gli permetta di aumentare la loro performance fisica.
È importante sottolineare che il prodotto non contiene glutine e lattosio, rendendolo adatto anche per coloro che hanno intolleranze alimentari.
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ASPERILLEN Creatina Monoidrato e un integratore di creatina monoidrato in forma di caramelle gommose al gusto di mirtillo. Ogni dose del prodotto fornisce 2000 mg di creatina monoidrata.
La confezione contiene 60 caramelle, che rappresentano un’alternativa comoda e gustosa rispetto ai tradizionali integratori in polvere o in capsule. Da non trascurare la praticità delle caramelle gommese che possono essere assunte ovunque, senza la necessità di acqua o di altri liquidi.
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T-Rex
- Integratore alimentare a base di Creatina monoidrato micronizzata ultrafina
Una delle caratteristiche principali di questo integratore è il processo di micronizzazione a cui vengono sottoposte le molecole di creatina che le riduce al di sotto della dimensione standard. Questo processo migliora l’assimilazione della creatina da parte dell’organismo, migliorando l’efficacia del prodotto.
In più non contiene ne lattosio né glutine, rendendolo adatto a persone con intolleranze o sensibilità verso questi alimenti, è anche adatto alle persone Vegane dato che non contiene ingredienti di origine animale, ed è prodotto interamente in Italia, con materie prime italiane o provenienti dall’Unione Europea.
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La sua formulazione in polvere rappresenta un ulteriore vantaggio, poiché garantisce una facile dosabilità. Da notare che questo prodotto non contiene aspartame, il che rappresenta un ulteriore punto a suo favore.
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Il presente integratore in polvere dal gradevole sapore di vaniglia si contraddistingue per essere interamente compatibile con uno stile di vita vegano. La sua formula prevede la presenza di creatina estratta dal ginseng, nonché di “BCAA (Aminoacidi A Catena Ramificata)”.
Quest’ultimi contribuiscono ad aumentare l’efficacia della creatina, poiché hanno dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre la degradazione muscolare durante lo sforzo fisico.
Il prodotto, sviluppato da “Alpha Food“, è sottoposto a rigidi controlli qualitativi in ogni fase della produzione, con il fine di garantire che soddisfi i più elevati standard qualitativi. Il preparato viene prodotto in Germania, seguendo un rigoroso protocollo di produzione, al fine di garantire che sia sicuro ed efficace per il consumo umano.