L’estate si avvicina e con essa anche la voglia di mare. Prima però, molti di noi potrebbero voler perdere quei chili di troppo guadagnati durante l’inverno.
All’interno di questo articolo verrà spiegato quali sono i principi del dimagrimento e verranno poi elencate alcune delle migliori diete per rimettersi in forma e stare in salute.
Prima di scegliere una dieta è necessario comprendere in che modo avviene il dimagrimento.
L’unico modo per bruciare grassi è il deficit calorico, che si ottiene bruciando più calorie di quelle che si introducono con l’alimentazione.
Per sviluppare una dieta efficace la prima cosa da fare è quella di calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, e sulla base di questo organizzare un piano alimentare che preveda un deficit NON superare le 300-500 kcal al fine di rendere la dieta sostenibile.
Il modo migliore per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è quello di rivolgersi ad un professionista del settore, ma esistono anche diversi siti online che permettono di calcolarlo.
Il fabbisogno calorico di un individuo maschile mediamente attivo e di età compresa tra i 30 e 40 anni si aggira attorno alle 2600 kcal mentre quello di una donna della stessa età è più basso e si aggira attorno alle 2000 kcal.
Essendo il dimagrimento il risultato della differenza tra calorie ingerite e calorie bruciate, una dieta risulterà più efficace se associata au uno stile di vita sano e ad attività fisica.
Compreso come avviene il dimagrimento, procediamo elencando alcune delle diete più efficaci:
Dieta Mediterranea
Nasce dall’ipotesi formulata negli anni ’50 dal ricercatore statunitense Ancel Keys secondo cui le popolazioni del bacino del Mediterraneo presentavano caratteristiche di longevità superiori alla media del resto della popolazione mondiale e un tasso di obesità nettamente inferiore.
Si basa su alimenti tipici di questi territori quali frutta, pesce, olio d’oliva e cereali. Ancel Keys ideò successivamente anche una rappresentazione grafica allo scopo di indirizzare tutti quelli che desideravano seguire la dieta mediterranea.
Questa rappresentazione prevedeva una piramide alla cui base si trovavano l’attività fisica e tutti gli alimenti da consumare giornalmente in maggiore quantità, mentre spostandosi verso l’apice della piramide era possibile ritrovare gli alimenti il cui consumo andava sempre più limitato come ad esempio la carne rossa.
Alcuni degli elementi cardine su cui si basa la dieta mediterranea sono:
- Un maggior apporto di fibre
- Riduzione dell’apporto di grassi di origine animale a favore di quelli insaturi di origine vegetale
- Predilezione di proteine di origine vegetale
- Consumo di carne bianca (2/3 volte a settimana) preferito a quello di carne rossa
- Forte riduzione del consumo di alcolici, insaccati, sale, formaggi molto grassi, burro, caffè e carne di origine bovina e suina
- Riduzione dell’apporto di colesterolo
La dieta mediterranea è una delle più note ed utilizzate in quanto se correttamente applicate permette di perdere peso e ottenere vantaggi in termine di salute e longevità senza però rinunciate a cibi saporiti.
Dieta DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension): si tratta di un piano alimentare finalizzato sopratutto alla riduzione dell’ipertensione e se associata ad un deficit calorico permette di perdere peso e allo stesso tempo migliorare la propria salute cardiovascolare.
Si tratta di una dieta promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute facente parte del National Institutes of Health (NIH). Gli alimenti tipici sono simili a quelli della dieta mediterranea. Tra i principi fondamentali di questa dietra possiamo trovare:
- Abolizione del consumo di alcol e tabagismo che sono tra i principali responsabili dell’infiammazione dell’organismo. Inoltre l’alcol è un alimento con una densità calorica molto alta.
- Abolizione del sale da cucina il cui abuso è considerato il principale responsabile dell’ipertensione
- Abolizione di insaccati e altri alimenti conservati sotto sale
- Favorire il consumo di alimenti ricchi di ω3 (es. pesce azzurro)
- Ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e colesterolo
- Aumento del consumo di frutta, verdure e cereali integrali
- Favorire il consumo di alimenti ricchi di magnesio e potassio
Dieta Nordica
Rispecchia l’alimentazioni della maggior parte dei paesi del nord Europa come Svezia, Norvegia, Finlandia, Islanda e Danimarca. La dieta nordica prevede un bassissimo consumo di carne ed un apporto proteico derivante prevalentemente dal pesce e dai legumi.
A questo si affianca un consumo di prodotti tipici delle coltivazioni del nord Europa come patate, bacche, cereali integrali, cavoli, mele, pere, avena, segale, latte e latte fermentato.
I benefici di questo piano alimentare sono molto simili e sovrapponibili a quelli della dieta mediterranea, pertanto oltre al raggiungimento del proprio pesoforma permettono anche un miglioramento della salute generale, specialmente sul piano cardiovasolare.
Sono stati compiuti diversi studi su soggetti che seguivano questo tipo di dieta e i risultati hanno evidenziato l’importante ruolo ricoperto dai grassi insaturi fortemente presenti in alimenti come semi di lino, olio di girasole e colza, i quali determinano un profilo lipidico migliore nei soggetti che seguono questa dieta rispetto a quelli che non la seguono.
Una delle principali problematiche di questo piano alimentare è legato alla scarsa reperibilità di alcuni alimenti tipici del nord Europa e in altre aree del mondo.
Dieta asiatica
Si tratta di una dieta il cui obbiettivo è quello di riassumere tutti quelli che sono i migliori elementi alimentari dei diversi paesi del continente asiatico (India, Giappone, Cina e Thailandia ecc.), all’interno del quale troviamo alcuni dei paesi con il più alto livello di longevità del pianeta.
I cibi e le pietanze tipiche di questa dieta prevedono una bassa percentuale di grassi e zuccheri, in oltre ricoprono un ruolo molto importante anche i metodi di cottura: cottura in umido, al vapore e la salatura.
Alla base di questo piano alimentare possiamo trovare cereali come riso, grano saraceno e miglio, accompagnati dalle proteine della soia e del pesce. Questa dietra prevede anche un ampio consumo di crostacei e alghe. Sono praticamente assenti carni rosse, latticini, olii di origine vegetale e dolci con un elevata concentrazione di zuccheri.
Negli anni sono stati compiuti diversi studi con l’obbiettivo di verificare l’efficacia della dieta orientale, e i risultati si sono rivelati sorprendenti. Già a distanza di 30 giorni, in soggetti obesi a cui è stata sottoposto questo piano alimentare si poteva riscontrare una perdita di peso e un miglioramento dal punto di vista cardiovascolare per quanto riguarda il tasso di colesterolo presente nel sangue.
Questi studi assieme ad altri dati legati al bassissimo tasso di obesità in paesi orientali come il Giappone e alla forte longevità degli abitanti di alcune regioni come le isole Okinawa dimostrano la grande efficacia di questa dieta.
Tra gli elementi a sfavore della dieta orientale troviamo principalmente la difficile reperibilità e l’alto costo di alcuni alimenti tipici, tra cui pesce e crostacei che rappresentano un pilastro fondamentale in questo tipo di alimentazione.
Digiuno intermittente
Si tratta di una nuova tipologia di dieta che utilizza il sistema 16/8, ovvero un sistema che prevedi l’individuazione di una finestra di 8 ore durante la giornata in cui sono concessi 2/3 pasti liberi e seguita da 16 ore di digiuno. Per ottenere i risultati migliori da questa dieta è richiesta l’associazione di attività fisica ad alta intensità.
Questo tipo di approccio alimentare permette un mantenimento di bassi livelli di insulina nel corso della giornata e allo stesso tempo di un aumentata la produzione di GH (ormone della crescita) il quale favorisce la lisi del tessuto adiposo e favorisce anche fenomeni di ipertrofia muscolare se associata ad una corretta attività fisica mirata all’anabolismo.
Nonostante i numerosi pregi del digiuno intermittente, è necessario dire che esistono anche degli aspetti negativi legati a questa pratica.
Infatti non si tratta di un approccio alimentare adatto a tutti, in quanto l’organismo potrebbe fare molta fatica nell’adattarsi ad un alimentazione relegata alla finestra di 8 ore di cui abbiamo parlato in precedenza e questo potrebbe portare un enorme stress all’organismo determinando l’aumento di alcune sostanze come il cortisolo che a lungo andare potrebbe avere effetti nocivi sull’organismo.
Si tratta quindi di un approccio che va personalizzato e studiato nel dettaglio da un esperto del settore al fine di massimizzare gli effetti positivi e limitare quelli negativi.
Dieta a Zona
Si tratta di una particolare dieta elaborata dal medico e ricercatore statunitense Barry Sears. L’obbiettivo della dieta è fare si che il totale delle calorie introdotte nell’organismo ad ogni pasto sia rappresentato per il 40% da carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.
Queste proporzioni hanno lo scopo di mantenere un preciso equilibrio ormonale e una corretta regolazione della glicemia per favorire la salute, il controllo del peso e la riduzione dei livelli di infiammazione dell’organismo.
Nello specifico, gli ormoni su cui agisce la dieta a zona sono gli eicosainoidi, ovvero delle molecole a significato ormonale tra cui possiamo ritrovare leucotrieni, prostaglandine, trombossani ecc.
Gli eicosainoidi si dividono in due categorie, quelli con funzione infiammatoria, e i loro antagonisti a funzione antinfiammatoria. La dieta a zona si pone l’obbiettivo di mantenere in equilibrio il numero eicosainoidi “buoni” e quelli “cattivi”.
Oltre ai precisi rapporti tra carboidrati, grassi e proteine da mantenere ad ogni pasto, altre regole di questo piano alimentare sono:
- Non far trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro. In questo modo in una giornata ci saranno almeno 3 pasti principali più due spuntini.
- L’alimentazione deve essere ricca di frutta, verdura e altri alimenti a basso indice glicemico.
- Ridurre il più possibile il consumo di alimenti ad alto indice glicemico quali pane, pasta, riso e altri cereali raffinati.
Dieta TLC
TLC stà per “Therapeutic Lifestyle Changes”, si tratta di una dieta promossa dal National Institutes of Health’s al fine di ridurre i livelli di colesterolo, promuovere uno stile alimentare più sano e ridurre i livelli di obesità all’interno della popolazione americana.
Per quanto riguarda i tipi di alimenti consigliati, questi sono molto simili a quelli che si possono ritrovare all interno della dieta mediterraneo, tuttavia vi sono alcune variazioni.
È prevista una riduzione dei grassi saturi a meno del 7% dei grassi totali i quali a loro volta devo essere circa il 30% delle calorie ingerite giornalmente, e una riduzione del colesterolo al massimo a 200 mg al giorno.
Se dopo sei settimane il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) non è sceso dall’8% al 10%, la dieta TLC prevede l’assunzione di 2 g di steroli vegetali e da 10 a 25 grammi di fibra solubile al giorno. L’assunzione di questi due elementi aiuta a ridurre il colesterolo assorbito con la dieta.
Riassumendo gli elementi chiave che sono stati trattati all’interno di questo articolo, possiamo dire che l’elemento chiave per il dimagrimento è il deficit calorico rappresentato dalla differenza tra calorie introdotte nell’organismo e calorie bruciate dalle attività dell’organismo, e che quest ultimo fattore può essere favorito da un’attività fisica svolta in maniera costante nel tempo.
Per quanto riguarda le diete, è necessario andare a ricercare quella più equilibrata, sostenibile nel lungo periodo e adatta alle proprie esigenze e stile di vita. La cosa migliore da fare è ovviamente consultare un esperto del settore che possa indirizzare ognuno verso la dieta più adatta a lui e modificando il piano alimentare a seconda delle necessità individuali del singolo.
Inoltre è importante notare come alcuni elementi siano comuni alla maggior parte delle diete sopracitate, come l’assunzione di basse quantità di alcol, la rinuncia al tabagismo, la ridotta assunzione di sale e insaccati. una bassa assunzione di carni rosse preferendo come fonti proteiche il pesce azzurro e legumi.